• gal-img Ayúdate de la elíptica para calentar (Foto: Gtres)

    1. Calentamiento
    Antes de cualquier rutina deportiva se debe realizar un buen calentamiento. El gimnasio ofrece opciones muy variados de máquinas de cardio para empezar a mover el organismo. Una de las mejores para calentar es la elíptica porque es muy fácil para dummies, donde puedes trabajar entre 15 y 20 minutos a buen ritmo antes de pasar al circuito de trabajo.
  • gal-img La plancha te ayudará a seguir calentando (Foto: Gtres)

    2. Plancha
    hay entrenadores que prefieren meterlas dentro de un circuito y otros las incorporan al final de la parte central del entrenamiento, junto a las abdominales. En este caso, vamos a realizarlas antes para terminar de calentar. Al ser una rutina para principiantes, lo mejor es probar con la plancha clásica para ir complicándolo más adelante por ejemplo con la lateral.
  • gal-img Puedes ayudarte de un bosu (Foto: iStock)

    3. Sentadilla
    el primer ejercicio de un entrenamiento en circuito. Al igual que con las planchas se puede complicar pero lo mejor es hacer la sentadilla clásica bajando bien. Más adelante podrás meterle un balón medicinal, algo de peso, distintos movimientos alternando piernas y también una superficie irregular como un bosu.
  • gal-img Haz series de 30 segundos (Foto: Gtres)

    4. Mountain climber
    Con un step con 3 alturas, apoyas las manos y haces 30 segundos a todo ritmo de un movimiento muy sencillo: alternar las rodillas al pecho. Sirve para subir las pulsaciones y que no todo sea de fuerza.
  • gal-img Apóyate de las rodillas si no puedes hacerlos normales (Foto: Gtres)

    5. Fondos
    Los dummies pueden hacerlos con rodillas apoyadas en el suelo pero si pueden es mejor que hagan el fondo clásico. También se puede complicar pero en este caso no es el objetivo.
  • gal-img Hazlo con un balón medicinal (Foto: Gtres)

    6. Sit up
    Un ejercicio abdominal para recuperar un poco aunque la intensidad debe ser alta. Coges un balón medicinal y lo llevas bien atrás. Desde ahí subes y completas el movimiento total hasta tocar con la pelota en las punteras, que están recogidas y tocándose.
  • gal-img Por su fuerza y explosividad los usan los atletas (Foto: iStock)

    7. Ejercicio de pliometría
    La pliometría son ejercicios de fuerza y explosividad que suelen usar los atletas. Suelen tener mucho salto. Aprovecha unas escaleras o simplemente dos pisos de colchonetas por ejemplo para hacer salto a piernas juntas con dos niveles y vuelves a bajar.
  • gal-img Cuanto menos inclinación más fácil es el ejercicio. (Foto: Gtres)

    8. Remo trx
    para que pruebes todos los materiales que hay en un gimnasio hoy en día, incorporamos el remo en TRX. Es importante que el monitor te explique bien el movimiento, que es muy sencillo si se ve primero. Cuanto menos inclinación más fácil es el ejercicio.
  • gal-img Con un kettle o barra clásica (Foto: Gtres)

    9. Peso muerto
    Se puede utilizar la barra clásica con poco peso o directamente un kettle, que es otro de los magníficos instrumentos de trabajo que se han puesto de moda en el mundo de los gimnasios en los últimos años. Así saldrás del primer día habiendo probado casi todo. El ejercicio se hace con piernas semi inclinadas y colocando muy bien la espalda. Debes dejarte caer controlando y subir de nuevo el peso lentamente.
  • gal-img 3 series de 12 repeticiones (Foto: Gtres)

    10. Elevaciones de cadera
    una vez acabes ese circuito del que puedes hacer 3 series de 12 repeticiones o 30 segundos de cada con un descanso de 20 segundos aproximadamente entre cada uno (el tiempo de descanso tiene que reducirse con el paso de los entrenos), pasamos a la fase de recuperación. Uno de los ejercicios que puedes hacer aquí son las elevaciones de cadera para la zona lumbar que habrá sufrido en el circuito.
  • gal-img No olvides estirar (Foto: Gtres)

    11. Estiramientos
    Por supuesto, antes de la ducha siempre hay que estirar bien todos los grupos musculares. En este caso, muy importante la espalda y el tren inferior aunque no te olvides del superior que también ha trabajado y hay que limitar la aparición de agujetas en la medida de lo posible.
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