Polvorones, mazapanes, turrones, comilonas y cenas copiosas, cañas, copas, etcétera, etcétera, etcétera. Se vuelve a la rutina y, anda, “si yo esto antes no lo tenía”. Lo primero es mantener la calma, no pasa nada, es normal y nos pasa a todos. Bienvenidos sean unos pequeños excesos de vez en cuando. Pero, al igual que somos laxos para permitir esos leves abusos, ahora no podemos pretender disiparlos de la noche a la mañana. Si haces ejercicio habitualmente, seguramente ya sabrás lo que hay que hacer y serás consciente de que conlleva un trabajo. Si tu intención es empezar ahora, estos son algunos ejercicios para reducir caderas.
Pero, sobre todo, has de tener muy en cuenta que no hay una receta mágica, ni un entrenamiento milagroso: lo único que aquí vale es la perseverancia y el trabajo.
1. Elevación lateral de piernas
Antes de empezar, debes hacer un calentamiento que incluya movilidad articular y lumbar. Posteriormente, comienza con una serie de ejercicios que integrarás en un circuito. Empieza por hacer 15 repeticiones de cada ejercicio y, con un descanso mínimo –con 10 segundos bastará–, pasas al siguiente. Este primero es un clásico. Tumbado en una colchoneta de forma lateral, apoyado sobre el codo y con las piernas estiradas una encima de la otra, se trata de elevar una pierna (aguantas un segundo) y bajas (sin que llegue a apoyarse sobre la otra). Así 15 veces y, después, cambias de pierna.
2. Elevación de piernas trasera (1)
A cuatro patas, elevas hacia adelante el brazo derecho y la pierna izquierda –recta– hacia atrás. Después al revés.
3. Elevación de piernas trasera (2)
En la misma posición que antes, de hecho, el ejercicio es casi idéntico, con la única diferencia de que la pierna se eleva doblada, es decir, la planta del pie queda mirando hacia arriba.
4. Zancada
Avanzas la pierna derecha, hasta que la rodilla izquierda quede tocando el suelo. Vuelves a la posición inicial y, entonces, la que se va hacia adelante es la pierna izquierda. Uno de los más habituales entre los ejercicios para reducir caderas.
5. Zancada lateral
De pie, mueves la pierna derecha hacia la derecha todo lo que puedas y apoyas doblando la rodilla, regresas al centro y lo mismo con la izquierda.
6. Elevación de caderas
Otro de los típicos ejercicios para reducir caderas. Te tumbas boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Las palmas de las manos –con los brazos estirados– a ambos lados del cuerpo. Elevas la cadera y mantienes.
7. Running, bicicleta, natación
Si se trata de perder volumen, el ejercicio de cardio es básico. Correr, nadar o montar en bici, lo que tú quieras, pero hazlo. Lo ideal sería unirlo al circuito. Es decir, antes de realizar el circuito, dedicar 45 minutos a una de estas tres actividades.