Para ganar masa muscular, los deportistas también deben prestar especial atención a los alimentos según los resultados que se quieran obtener. La masa muscular aumenta cuando, además de hacer ejercicios de fuerza, se ingieren entre 300-500 calorías diarias más de las que se queman pero deben ser calorías provenientes de proteínas, hidratos de carbono y grasas insaturadas repartidas en 5-6 comidas al día para que el nivel de glucosa se mantenga. De esta forma los músculos se hipertrofian dando una apariencia más musculosa sin engordar.
Pero ¿qué alimentos favorecen el aumento de la masa muscular?
1. Huevos
Los huevos son el mejor alimento para aumentar la masa muscular ya que es la fuente más rica en proteína de calidad -entre 6 y 8 gramos, especialmente en la clara- y tiene un alto contenido en vitaminas, y otros micronutrimentos como zinc y hierro. Puede tomarse antes o después de entrenar ya que se digiere rápidamente.
2. Pollo/Pavo
100 gramos de pechuga de pollo aportan 30gr de proteína y 120 calorías en el caso del pollo y 29 gr de proteína en el caso del pavo. Además, el pollo aporta niacina que ayuda a generar energía y mantener el sistema nervioso sano, y omega 3 mientras que su contenido en grasas saturadas e hidratos de carbono es muy bajo. Por su parte, el pavo consumido con pan o pasta ayuda a dormir mejor ya que es rico en triptófano y los hidratos de carbono contribuyen a la absorción de triptófano por parte del cerebro, que lo usará para generar serotonina, neurotransmisor de las sensaciones agradables.
3. Carne roja
Como ya analizábamos en otro artículo sobre los alimentos básicos en la dieta del corredor, el contenido en aminoácidos esenciales, vitamina B, hierro, zinc, proteínas y creatina hacen de carne roja un alimento indicado para la formación muscular. Un filete de 300 g aporta la cantidad diaria recomendada de zinc, que ayuda a la reparación de los tejidos tras el ejercicio.
4. Atún
Con solo 15 gramos de grasa por cada 100 gramos y un gran aporte de proteínas y omega 3 se convierte en el aliado perfecto para aumentar la masa muscular sin engordar ya que, además se metaboliza con facilidad.
5. Lacteos bajos en grasa
Leche, quesos y yogures griegos bajos en grasa tienen un alto aporte de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular sin engordar. Su contenido de proteínas animales de buena calidad se digiere lentamente, lo que suministra aminoácidos de manera constante durante varias horas. El yogur griego ayuda a aumentar las bacterias benignas del tracto digestivo que favorecen la digestión de esas proteínas. Además, su proceso de fabricación hace que la caseína se concentre y aporte más proteínas.
6. Espinaca
Aunque famosa por sus niveles de hierro y ácido fólico, la espinaca también contiene luteína, un poderoso antioxidante que beneficia ojos, piel y la salud cardiovascular e imprescindible para el desarrollo y crecimiento de los músculos. Además favorece la resistencia y el tono muscular. Un estudio realizado en corredores de medio maratón reveló que comer espinaca durante 14 días antes de la carrera los ayudó a disminuir la inflamación.
7. Quinoa
Gracias a su versatilidad y su alto contenido en proteína, la quinoa se ha convertido en un cereal que se está extendiendo en la mesa de los deportistas para aumentar la masa muscular ya que tiene el doble de proteínas y fibra que cualquier otro cereal de su especie así como todos los aminoácidos esenciales y un índice glucémico bajo. Además favorece el incremento de los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1 asociado al desarrollo del tono muscular y la masa muscular magra.
8. Arroz integral
Una taza de arroz integral aporta 3 gr de fibra y 7 de proteína y se quema más lentamente que el arroz normal por lo que proporciona energía duradera a lo largo del día y durante el ejercicio.
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