La ansiedad es un peligroso enemigo que, si no se identifica a tiempo, puede llevar a comer sin control y, por ello, a engordar rápidamente. Esta sensación hace que el cerebro confunda hambre con apetito y la persona se lance a comer alimentos muy calóricos de manera impulsiva incluso hasta que aparece el dolor. Lo más difícil es darse cuenta de que se está produciendo un ataque de ansiedad pero puede ser más sencillo de lo que parece: el cuerpo tiene la respuesta, sólo hay que pararse un segundo y escucharle. Si la sensación aparece repentinamente, sube de 0 a 100 rápidamente y sólo vienen a la cabeza golosinas, comida basura o simplemente no se sabe qué es lo que se quiere, seguramente se trata de ansiedad, ya que el hambre físico aparece de forma gradual, hace que se note un pequeño dolor en la boca del estómago y la idea comer una manzana o una zanahoria es agradable. El primer paso ya está dado, ahora sólo hay que poner ciertas estrategias en marcha.
10 trucos para controlar la ansiedad con la comida:
1. Practica mindfuleating o alimentación consciente
Esta técnica milenaria podría convertirse en la más eficaz forma de controlar el peso ya que ayuda a manejar los pensamientos y las emociones con las que nos encontramos cuando tomamos conciencia de ellos así como a distanciarnos lo suficiente para poder verlo sin que nos afecte tanto. El mindfuleating permite mantener la vigilancia, decidir qué comer y establecer una nueva y más saludable relación con la comida no dirigida por las emociones. A través de la meditación, la visualización y otras técnicas de entrenamiento mental ayuda a ser consciente de la cantidad de alimento que se necesita en cada momento y a aprender a leer las señales que el cuerpo nos envía: comer cuando tenemos hambre, y dejar de comer cuando ya estamos llenos. En otro artículo anterior contábamos cómo poner en práctica el mindfuleating [+]
2. Haz cinco comidas
Mientras se va afianzando la práctica del mindfuleating, hay que empezar por establecer una rutina de cinco comidas al día con la que se comen cada 3-4 horas porque así se mantiene el apetito a raya y neutraliza la necesidad de picotear entre horas. Al pasar poco tiempo entre las comidas es difícil que sobrevenga picos de ansiedad y si eso sucede hay que pararse y pensar en lo que estamos a punto de hacer, si merece la pena comer algo que aportará muchas calorías o esperar lo poco que queda para la próxima ingesta. Dentro de esta rutina, es muy importante no saltarse el desayuno ya que aporta gran cantidad de energía y si nos lo saltamos el estómago vacío unido a la ansiedad puede provocar que la persona se dé un atracón de alimentos muy calóricos sin control.
3. Huye de las prisas en las comidas
Aunque vivimos tiempos en los que todo va rápido y siempre vamos con prisas, es muy importante hacer unas respiraciones antes de empezar a comer, mirar la comida para ser conscientes de lo que se va a tomar, comer lentamente, masticando despacio y siendo conscientes de ello, sintiendo cómo la comida cambia en la boca, soltando los cubiertos entre bocado y bocado y escuchando al estómago. La sensación de saciedad tarda 20 minutos en llegar del estómago al cerebro por lo que hay que darle tiempo para que sea consciente de que están llegando los nutrientes al estómago.
4. Pon triptófano en tu vida
El triptófano es un aminoácido que se transforma en serotonina, un neurotransmisor relacionado con los estados de ánimo, con efectos tranquilizantes y que ayuda a controlar el apetito. Este aminoácido se encuentran en carnes, pescados, huevos, lácteos, plátanos, piñas, frutos secos, así como alimentos ricos en Vitamina B6 (copos de avena, levadura de cerveza o germen de trigo), que facilita la formación de serotonina a partir del triptófano.
5. Incluye alimentos que ayudan a controlar la ansiedad
Los alimentos ricos en fibra favorecen la sensación de saciedad y evitan los repentinos ataques de hambre y la ansiedad. Los pescados azules, cereales y los frutos secos contienen Omega 3, que ayudan a reducir los niveles de ansiedad. Si se incluyen estos alimentos saciantes de forma regular en la dieta, los ataques de ansiedad se reducirán. También las alimentos ricos en magnesio (legumbres, nueces, albaricoques, plátanos, almendras) ayudan a calmar el nerviosismo que acompaña la ansiedad.
6. Bebe líquidos
Además de la necesidad de beber líquidos para estar hidratados, ayuda a producir sensación de saciedad. Si de repente sientes un “hambre voraz” prueba a beber un buen vaso de agua o un café o una infusión. Si antes de cada comida tomas un caldo de verduras caliente ayudarás al estómago a empezar a enviar al cerebro señales de saciedad y, al estar calentito calmará la ansiedad y permitirá que te siente más relajado a la mesa. No hace falta que sea un caldo casero recién hecho, en el mercado existen numerosas opciones de caldo de verduras bajos en sal en bricks individuales o cacitos a los que sólo hay que añadir agua caliente. En casa es recomendable tener una jarra grande de caldo en la nevera para que sólo haya que calentarlo antes de la comida o también pueden llevarlo en pequeños termos al trabajo para tomar a media mañana, antes de comer… Igualmente pasa con las infusiones relajantes (valeriana, parsiflora o melisa), se puede hace una jarra grande, tenerla fresquita en la nevera y luego tomarla así o calentarla, llevarla en termos, etc… Además, siempre podemos congelarlas y así tenerlas listas cuando nos hagan falta. Mantenerse hidratado ayuda a tener una sensación constante de saciedad y los ataques ansiedad irán desapareciendo.
7. Deja pasar 10 minutos
Como decíamos, el apetito provocado por la ansiedad aparece de repente con una sensación muy fuerte. Una vez que se ha identificado que es eso, simplemente hay que decirse a uno mismo: “Esto es pasajero, no es hambre, voy a dejar pasar 10 minutos y si no se me quita, entonces me tomo algo” y así se repite cada vez que aparezca esa sensación. Probablemente la primera vez no funcione pero si se practica habitualmente, se convertirá en un arma muy importante para no sucumbir al deseo y cada vez será más fácil dejarla pasar sin que nos afecte.
8. Cambia el foco de tu atención
Si tras los 10 minutos la sensación no se desvanece o se te olvida, cambia el foco de tu atención. Si estás en casa haz algo diferente: date una ducha, lávate los dientes (además con el sabor mentolado de la pasta y la sensación de frescor en la boca es muy probable que no apetezca comer nada), riega las plantas si las tienes, abre un armario o un cajón y empieza a ordenarlo, busca algún álbum de fotos, elige un libro y empieza a leerlo, etc… Con esto conseguirás olvidar ese repentino ataque de ansiedad. Otra opción es salir a dar un paseo (sin dinero para evitar entrar a comprar algo de comer en alguna tienda). Si te ataca la ansiedad cuando vas de vuelta casa y sabes que en el camino hay una tienda dónde venden ese “algo” que se te ha metido de repente en la cabeza, cambia el itinerario, evitarás la tentación de forma segura.
9. Haz ejercicio
Los estudios científicos realizados en este ámbito coinciden en que "realizar ejercicio físico de intensidad moderada ayuda a afrontar situaciones de ansiedad con más facilidad, incluso después de un tiempo de haber realizado el ejercicio”. La práctica de ejercicio ayuda a liberar endorfinas, adrenalina, serotonina y dopamina, sustancias químicas naturales que provocan sensación de bienestar y mantienen alejada la ansiedad, además disminuye la producción de las hormonas del estrés como cortisol.
10. No acumules “tentaciones”
Hay que evitar guardar snacks, chocolates, caramelos y otras chucherías en casa y en el cajón de la oficina, así cuando se produzca un ataque de ansiedad que provoque ganas de comer ese tipo de comida no saludable será más difícil que piquemos si no lo tenemos a mano.