Aunque sólo existe en pequeñas cantidades en los seres vivos, el hierro ha asumido un papel vital en el crecimiento y en la supervivencia de los mismos y es necesario para lograr una adecuada oxigenación de los tejidos así como para el metabolismo de la mayor parte de las células. En los adultos sanos el total es de unos 2 a 4 gramos (2,5 gramos en 71 kg de peso en la mujer ó 35 mg/kg) (a 4 gramos en 80 kg o 50 mg/kg en los varones).
Dada su importancia y su papel esencial en la producción de hemoglobina, hay que tener mucho cuidado de que los niveles de hierro en el organismo sean los adecuados para evitar la anemia, debilidad, fatiga, vértigo y pérdida de cabello en los adultos y, especialmente en los niños, a quienes una deficiencia este mineral puede generar problemas en su desarrollo. Tampoco es deseable un exceso de hierro ya que se generan radicales libres dañinos e interfiere con el metabolismo, lo que puede provocar daños al corazón y el hígado. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda el consumo de 18 mg de hierro cada día.
Casi todos los alimentos contienen hierro, en mayor o medida, pero hay que tener en cuenta que hay dos tipos de hierro según el tipo de alimento -vegetal o animal-, ya que el cuerpo humano no los absorbe en la misma medida. El hierro hemo, presente en las carnes y en los productos de origen animal, se absorbe la cuarta parte; mientras que del hierro no hemo de los vegetales sólo se aprovecha el 10%. Además, hay que saber que la vitamina C ayuda a su absorción.
Cuando hablamos de alimentos ricos en hierro, el primero que nos viene a la cabeza son las espinacas y las lentejas, pero nada más lejos de la realidad. Las primeras son fruto de un error de un científico alemán que registró mal el contenido de hierro de la espinaca y colocó mal el separador decimal al realizar un estudio del alimento (le adjudicó 35 mg. por 100 gr. frente a los 3,5 mg. reales). Con esa creencia, cuando en los años 30 las anemias por carencia de hierro eran muy comunes en Estados Unidos, las autoridades sanitarias utilizaron los dibujos de Popeye para popularizar el consumo de espinacas. Cuando, años más tarde, se descubrió el error, las espinacas ya tenían fama mundial. Sin embargo, las reinas de los alimentos ricos en hierro son las especias, especialmente el tomillo (123,6 miligramos por cada 100 gramos), el eneldo (48,8), la albahaca (42) y el laurel (43), seguida de los moluscos (almejas, 24 mg de hierro por cada 100 gramos) y los cereales integrales (entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos).
Según los datos de la Sociedad Española de Nutrición recogidos en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, éstos son los 30 alimentos con mayor cantidad total de hierro (en miligramos) por cada 100 gramos de porción comestible:
1. Tomillo (123,6 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible).
2. Pan blanco frito (89,2).
3. Comino (66,35) .
4. Eneldo (48,8)
5. Orégano seco (44).
6. Laurel, hoja (43)
7. Albahaca (42)
8. Canela en polvo (38,1).
9. Guindilla en polvo (34,1).
10. Curry (29,5).
11. Romero (28,9).
12. Pimienta negra (28,9).
13. Almejas en conserva (25,6).
14. Chirla (24)
15. Berberecho (24) y berberecho en conserva (24).
16. Cereales de desayuno con base de maíz y trigo (24)
17. Almeja natural (24)
18. Pimentón en polvo (23,6)
19. Maíz frito (20,3)
20. Pichón, sin piel, asado (20)
21. Morcilla frita (19)
22. Pulmón de cerdo, crudo (18,9)
23. Salsa napolitana (18,4)
24. Aperitivos de trigo (15,3) y cortezas de trigo (15,3)
25. Cereales tipo All Bran con fibra (15)
26. Pimienta blanca (14,3)
27. Zamburiñas (14)
28. Cereales de desayuno (base trigo, avena, maiz, miel y nueces) 13,9
29. Huevo de gallina, yema desecada (13,8)
30. Salsa siciliana (picante) 13,4