Muchas son las dietas que prometen adelgazar y perder ese peso que tanto molesta pero no todas son saludables aunque cada vez más los planes alimenticios para adelgazar tienen en cuenta la salud. A fecha de hoy hay más de 150 métodos de adelgazar con nombre propio y continuamente surgen nuevos, sea de autor o impulsados por celebrities.
Pero no todo lo que está de moda vale por eso repasamos las dietas más populares, pero en dos listas independientes: las mejores y las peores dietas valorando equilibrio nutricional, posible efecto rebote y cómo influye en la salud a corto y largo plazo según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), respaldado por más de 20 expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos con el objetivo de "ayudar a quienes se plantean ponerse a régimen escoger el plan más adecuado, sin caer en la trampa de las dietas milagro", como explica el portavoz del Instituto y experto en nutrición Rubén Bravo.
Las 5 peores dietas
Son demasiado restrictivas e incompatibles con la vida social habitual, prometen perder mucho peso en poco tiempo, carecen de sustento científico, a menudo recurren a productos naturales atribuyéndoles poderes milagrosos, dejan profunda huella en la salud: múltiples efectos secundarios y un posterior efecto rebote y son insostenibles a largo plazo y totalmente desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable:
1. Las monodietas a base de sirope de savia, limón, manzana o piña.
Pese a su aparente variedad, estas dietas parten del mismo principio: basar la alimentación durante un tiempo determinado en un sólo producto. Ocupan el primer puesto de las peores dietas para perder peso por ser extremadamente restrictivas en calorías, muy desequilibradas y con garantizado efecto rebote. La dieta de sirope de savia, por ejemplo, desatiende por completo las necesidades del organismo humano y está totalmente contraindicada para adolescentes, persona en edad de crecimiento o tercera edad.
La dieta del limón a menudo es utilizada "para bajar una talla de pantalón en una semana", pero consumir en exceso un ácido tan potente es perjudicial y obliga a nuestro organismo a utilizar sus sistemas de compensación consumiendo muchos oligoelementos. Su carencia puede conducir a la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión y anemia entre otros.
La recuperación de los kilos perdidos es casi asegurada y la dieta es especialmente contraindicada en personas con problemas de reflujo, acidez de estómago, ácido úrico elevado o estreñimiento.
Las dietas de la manzana y de la piña se han hecho especialmente populares por sus propiedades diuréticas y depurativas. "Son frutas que no contienen proteínas, por lo que a la hora de perder peso principalmente eliminaremos masa muscular y cuándo se termina la dieta se vuelve a recuperar el peso con gran facilidad”, apunta Estefanía Ramo, nutricionista dietista del IMEO.
2. Dieta de las 500 Kcal. Es otra de las dietas milagro, o de choque, que abundan en la actualidad que consiste en hacer un par de días de ayuno a la semana, consumiendo un máximo de 500Kcal y en muchos casos se recurre a sustitutos de comidas como barritas o batidos que no contribuyen a la constitución de unos correctos hábitos alimenticios. Por regla general, subrayan desde IMEO, ninguna dieta debería ser inferior a las 800Kcal diarias. Con una ingesta calórica tan baja sería fácil perder entre 2 y 3 kilos a la semana, pero los "beneficios" acaban ahí.
La insuficiente cantidad de proteínas se verá reflejada en la pérdida principalmente de masa muscular. Mientras que los riesgos asumidos por quienes la siguen son numerosos: deficiencias nutricionales de mayor o menor gravedad entre las que destacan la anemia o la osteoporosis, falta de vitalidad, fatiga muscular, problemas en la piel a corto plazo, desórdenes alimentarios, ansiedad y sensación de hambre constante, además de un efecto yo-yó asegurado a la larga.
ayuno a la semana, consumiendo un máximo de 500Kcal (Pixabay)
3. Dieta de los sobres proteinados. Se trata de un tipo de dietas de procedencia francesa que se divide en fases, de 4 a 7 según el laboratorio. Utiliza como base alimenticia de sobres y preparados proteicos como sustitución de comidas. Busca principalmente someter al individuo a cetosis, provocada por el uso de la grasa corporal como fuente de energía al ser radicalmente disminuidos los niveles glúcidos.
Las primeras fases permiten tan sólo la ingesta de cantidades limitadas de verdura, con escasas grasas y un suplemento proteico por comida. No es una dieta equilibrada y el hecho de reemplazar los alimentos cotidianos por preparados proteicos la hace insostenible en el tiempo.
4. Dieta de los zumos multivitamínicos. Las dietas de los zumos o smoothies se diseñan a base de bebidas compuestas principalmente de frutas, verduras y hortalizas vitaminas y minerales, pero reducidas en proteínas y grasas, por lo que es un planteamiento incompleto e insostenible en el tiempo, con riesgos de perder masa muscular y provocar una hipervitaminosis.
"Los preparados multivitamínicos no son un comida líquida para adelgazar, ni cumplen con los requerimientos nutricionales y proteicos de una comida principal", recuerda Bravo.
Al ingerir la fruta y verdura trituradas omitimos la masticación y la insalivación, una parte del proceso digestivo que puede influir en el efecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Por tanto, una dieta de este tipo nunca debería durar más de 48 horas.
5. Dieta del cero carbohidratos. Este tipo de dietas no es más que una evolución de la ya conocida dieta cetogénica, conocida en España con el nombre Dukan. Su principal ventaja está en la rapidez con la que se pierde peso. "Al no introducir hidratos de carbono (cereales, legumbres, vegetales y fruta), que son nuestra principal fuente de energía, se obliga al organismo que no dispone de glucosa suficiente en la sangre a agotar las reservas de glucógeno en hígado y músculo", explica la nutricionista Andrea Marqués. Es entonces cuando, por falta de opción, se empieza a utilizar la grasa como combustible transformada en cuerpos cetónicos.
El problema ocurre cuando la cetosis no se controla correctamente y las cetonas empiezan a dañar la masa muscular y a provocar otras alteraciones a nivel orgánico. Seguir esta dieta puede provocar a corto plazo mareo y dolor de cabeza, ya que nuestro cerebro necesita energía en forma de glucosa para funcionar; mal olor de aliento, orina y sudor debido al exceso de cuerpos cetónicos eliminados por estas vías de excreción; y estreñimiento severo, por la carencia de fibra.
Si mantenemos esta dieta a medio o largo plazo sin la supervisión de un profesional de la nutrición que nos indique qué precauciones debemos tomar, las consecuencias pueden ser aún más perjudiciales. Desde pérdidas de calcio a nivel renal por el exceso de proteína y por tanto, descalcificación ósea; pasando por pérdida notable de masa muscular, ya que también se usan los aminoácidos del músculo como fuente de energía y hasta arritmias por alteraciones en los sistemas de conducción cardiaca.
Las dietas más saludables
Se proponen una pérdida de peso moderada -hasta 1,5 Kg por semana y no más de 6 Kg al mes-, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote, incluyen todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida saludable.
1. Dieta de los Días Alternos. Su éxito entre los usuarios se atribuye básicamente a tres factores: permite disfrutar de una vida social normal durante el fin de semana, asegura una pérdida de peso moderada y constante (entre 4,5 y 6 kilos al mes, dependiendo de la constitución, sexo y la actividad física realizada) y no tiene efecto rebote. La dieta divide la semana en tres bloques -días de régimen, depurativos y sociales- que, según la fase, se alternan de forma diferente.
Los alimentos se distribuyen a lo largo de la jornada en función de las necesidades bioquímicas y biorritmo humano y a la medida que se acerca la noche disminuye la cantidad de la ingesta.
Cada día depurativo asegura el aporte calórico indispensable de 800Kcal. La dieta de los días alternos funciona, según los expertos del IMEO, porque se hace más llevadera y plantea objetivos reales. No se restringen ningún grupo de alimentos, se toman a diario hidratos de carbono y semanalmente legumbres y grasas saludables.
2. La Dieta Mediterránea. La dieta mediterránea ocupa el segundo lugar en la lista, básicamente, por ser la mejor opción para mantener un peso saludable. Se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, el aceite de oliva, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación.
3. La Dieta Perricone. Creada por el Dr. Perricone, profesor universitario de medicina y dermatólogo de la que se dice que ha conquistado celebridades como Julia Roberts o Reina Letizia. Es otra dieta en que prima la alimentación saludable y no la pérdida de peso, hecho que alimenta algunas visiones escépticas entorno a su efectividad.
Existe en dos versiones: una de 28 días y otra de 3 con efecto flash. En principio, se pueden ingerir la gran mayoría de los alimentos, aunque prioriza en algunos para tomar diariamente, como el salmón fresco (rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos Omega 3), los frutos del bosque (potentes antioxidantes), las verduras verdes (como el brécol, las espinacas o los espárragos, importante fuente de vitaminas y minerales), el aceite de oliva virgen extra o la avena en copos (rica en fibras, grasas monoinsaturadas y proteínas). Por todo ello, se le atribuyen mejoras en la piel, propiedades anti hinchazón, mayor vitalidad y si no puede borrar las arrugas, al menos suaviza las líneas de expresión.
Según el experto de IMEO se trata de "una gran dieta que centra mucho más su importancia en la salud que en perder un gran número de kilos en pocos días". No obstante, para perder peso, se necesitan algunas restricciones, sobre todo en la cantidad de cereales, y complementar la alimentación con la práctica de ejercicio físico regular.
4. Paleodieta. La paleodieta o "dieta de las cavernas" aboga a volver a alimentarnos como lo hacían nuestros ancestros, los cazadores-recolectores del Paleolítico. Éstos basaban su alimentación en vegetales acompañados de carne, pescado y huevos y, en menor medida, frutas, semillas, aceites, especias y hierbas.
La dieta excluye el consumo de productos procesados y reduce el de legumbres, lácteos y cereales con el objetivo de moderar la producción de insulina y porque, según los defensores de esta corriente, nuestra genética no está preparada para ellos.
Se realizan menos ingestas al día, entre 3 y 4, incluyendo en cada una proteínas magras, vegetales y grasas saludables. "Las principales ventajas de la paleo dieta son que permite mantener la masa muscular, gracias a un completo aporte de aminoácidos esenciales, cubre las necesidades de macro y micronutrientes, reduce el consumo de antinutrientes, controla la producción de insulina, protege frente a enfermedades degenerativas y asegura el aporte balanceado de omega 3 y 6", indica la nutricionista dietista Carmen Escalada. Además, reduce los niveles de colesterol y evita el estreñimiento.
Una dieta como esta estaría indicada para deportistas o personas que realicen labor física, pero el elevado aporte proteico, en especial cárnico, esconde riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
5. Dieta vegana. La versión estricta de esta dieta elimina todas las fuentes de origen animal de la alimentación. Son excluidos no sólo la carne y el pescado, sino también los lácteos, huevos e incluso la miel. Esto se traduce en menos colesterol y grasas saturadas, así como un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los veganos generalmente tienen niveles de presión arterial más bajos, debido a la exclusión de la carne y sus derivados, lo que reduce significativamente los niveles de sodio en la dieta. Presentan menor riesgo de diabetes tipo II, asociada a la grasa visceral, y aunque realizan ingestas altas de carbohidratos suelen escoger carbohidratos completos. Lo más destacado, es la menor incidencia de distintos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama y colon) en los individuos que mantienen este tipo de dieta, esto se debe al alto contenido en fibra y a la elevada presencia de pigmentos vegetales antioxidantes como beta carotenos o licopeno.
Sin embargo, se requiere una correcta educación nutricional para evitar ciertas carencias en los niveles de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinc u omega 3. Si queremos bajar peso con una dieta vegana, debemos controlar la ingesta de azúcares sencillos y la distribución de los distintos tipos de carbohidratos a lo largo del día. De otra manera se corre el riesgo de que, aunque la ingesta calórica global sea menor que en otras dietas, se formen depósitos de grasa derivados del exceso de glucosa y glucógeno almacenado.