Para adecuar la pisada a un esfuerzo físico tan intenso y repetitivo como es la carrera, es aconsejable que los runners realicéis estos ejercicios de calentamiento y estiramientos y así evitar lesiones en tus pies:
1. Mejora la movilidad de tu tobillo antes de la carrera
A la pata coja, con el pie que está sin apoyar, calienta con movimientos como queriendo dibujar círculos en el aire con la punta del pie, 5 repeticiones en un sentido y otras 5 en el otro. Haz movimientos de flexión y extensión con la punta del pie hacia arriba y hacia abajo. Haz lo mismo con la pierna contralateral; repite la serie dos veces.
2. Estira la musculatura posterior de la pierna: tríceps sural y tendón de Aquiles
Ejercicio muy importante tanto antes como después de la carrera: de pie, apoya todo el pie haciendo tope como queriendo pisarla con la punta sobre una superficie plana como una escalera o una pared, apuntando al techo (sin doblar los dedos) y manteniendo la rodilla recta e inclinándote hacia delante, aguantando esta posición durante 30 segundos; hazlo después con la pierna contralateral. Haz 4 repeticiones por pierna.
3. Estira la musculatura plantar: aponeurosis y flexores cortos
Realiza la misma postura explicada anteriormente, pero ahora tienes que flexionar la rodilla en vez de mantenerla recta y no subir tanto la puntera del pie. Procura que los dedos se flexionen bien. Mantén la postura durante 30 segundos. Repite lo mismo con la pierna contralateral. Haz 4 repeticiones por pierna. Hazlo antes y después de correr.
4. Potencia tu musculatura propulsora
Los días que no vayas a correr, puedes hacer este ejercicio para aumentar tu fuerza propulsora: camina descalzo por un pasillo de no menos de 3 metros, de puntillas, manteniendo bien alejados los talones del suelo, y con las rodillas bien rígidas. Lanza el paso desde la cadera. Realiza 3 idas y venidas (en total, no más de 3 minutos). Esto te ayudará a fortalecer la musculatura flexora y te protegerá frente a las lesiones del tríceps sural. A continuación, repite el ejercicio, pero ahora en vez de andar de puntillas, hazlo de talones, impidiendo en todo momento que el antepié toque el suelo. Así mantendrás una musculatura extensora en óptimas condiciones para la carrera.