Las temperaturas comienzan a bajar, el verano se acaba y es momento de empezar a hacer ejercicio en casa.
En este post te queremos dar algunas claves imprescindibles para que luzcas tu mejor físico; entrenamiento, nutrición, descanso y… ¡Ganas de superarte!
Hoy nos vamos a centrar en uno de los pilares fundamentales, que es nada menos que el entrenamiento. Como sabemos perfectamente que no todo el mundo tiene tiempo de acudir a un gimnasio o simplemente prefiere evitarlo, vamos a mostrarte los mejores ejercicios para realizar en casa del nivel principiante.
Entrenamiento en casa: ejercicio cardiovascular
Además de potenciar tu fuerza con los anteriores ejercicios deberás incluir un trabajo cardiovascular para acabar tu entrenamiento. Esto nos asegurará aumentar notablemente el gasto calórico y potenciar la quema de grasas.
Hacer uso de una bicicleta estática plegable puede ser tu aliada para este trabajo. No ocupa nada de espacio, es cómoda y económica ¡A pedalear!
Entrenamiento en casa: ejercicios más efectivos
1. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio esencial para el trabajo del pectoral y de los brazos. Si no logras realizar una flexión convencional utiliza de apoyo las rodillas y poco a poco lograrás dominarlas
2. Sentadilla con salto
Las sentadillas son el ejercicio más efectivo para trabajar todo el tren inferior y por ello deben de estar presente en tu rutina casera.
La modalidad que te proponemos es que además de realizar una sentadilla, añadas un pequeño salto al final de la elevación, llevando tus dos brazos hacia detrás al mismo tiempo.
3. Fondos tríceps en silla
¿Has usado alguna vez una silla para entrenar? ¡Pues lo vamos hacer! Es un trabajo directamente para brazos, sobre todo del tríceps y la intensidad la puedes regular tú según el punto de apoyo, cuanto menos peso aguanten tus piernas más intenso será porque recaerán en tus brazos ¡Supérate!
4. Zancadas estáticas
Las zancadas son otro ejercicio imprescindible para tus piernas, a diferencia de las sentadillas, trabaja las piernas individualmente. Así estimularás todos los músculos del tren inferior; cuádriceps, femorales y glúteos. Recuerda realizar la flexión de rodilla con la espalda erguida y mirada al frente para no sobrecargar el cuello.
5. Plancha abdominal
Tener un abdomen tonificado resulta muy llamativo a nivel estético y además nos será de gran ayuda para evitar posibles lesiones en el resto de ejercicios, ya que el recto abdominal es el músculo estabilizador del cuerpo.
No es necesario que realices una plancha isométrica de 2 minutos. Comienza con pocos segundos, pero muy intensos, y poco a poco ve aumentando el tiempo bajo tensión.
Ya tienes los mejores ejercicios caseros para trabajar en casa, pero queremos resaltar que en cada uno de ellos tienes que dar lo mejor de ti y provocar una sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que cada semana deberás incrementar la intensidad de cada uno de los diferentes ejercicios, para asegurar que cada vez vas a más y no caer en el error de la comodidad. Por ejemplo; si comienzas con flexiones apoyando rodillas, al cabo de un tiempo atrévete a apoyar tus pies y luego, trabájalas más despacio ¡Rétate!
¿Cómo lograr el éxito entrenando en casa?
Los siguientes consejos te pueden resultar muy útiles para alcanzar tus objetivos:
1. Establece un hábito
Lo más complicado es incluir una nueva actividad a tu día, por ello deberás comprobar qué hora de entrenamiento se adapta más a ti. ¿Eres más de entrenar antes de estudiar o trabajar? ¿O mejor al final del día para evadirte del estrés? ¡Tú eliges!
2. Crea un entorno adecuado
Elige una lista de reproducción motivante que te ayude a darlo todo y no olvides apagar los dispositivos electrónicos que puedan distraerte ¡Es tu momento!
3. Rodéate de personas positivas
Nuestro entorno nos influye y mucho. Es vital que te rodees de personas que te motiven con tus nuevos hábitos y si se animan podéis entrenar juntos ¡Os divertiréis!
Ya lo tienes todo para comenzar, estos ejercicios sumado a una dieta equilibrada te asegurarán ponerte en forma para el verano y… ¡Sin salir de casa!