Es creencia popular que para tener un six pack perfecto hay al menos uno de tres requisitos: tener una genética privilegiada, comer 0 grasas y realizar duras rutinas todos los días que incluyan no menos de 200 abdominales (CR7 style). Y aunque todo esto tiene parte de cierto, la verdad es que la mayoría de las personas aún no han descubierto el potencial del balón medicinal para marcar de verdad abdominales. Atento, que ya llega el verano, y va siendo hora de dejar a todo el mundo impresionado con tu tableta.
1. Por qué es interesante el balón medicinal
Es cómodo, no muy pesado, y permite añadir movimientos más variados a tus rutinas, algo que estimula mejor los músculos. Además, el uso del balón medicinal añade un peso adicional a la hora de entrenarnos, por lo que permite mayor tonificación más rápido. En principio, un balón de 2 o 3 kg te puede servir, aunque tendrás que evaluar tu capacidad probando distintos pesos.
2. Ejercicio: abdominales isométricos
Generamos tensión en los músculos del abdomen, pero sin realizar repeticiones.Una postura interesante es tumbarse boca arriba, elevar las piernas en el aire formando una L respecto al suelo e incorporarnos ligeramente hacia el techo. Manteniendo esta posición, sujetamos el balón durante unos 30 segundos y estaremos entrenando el core.
En la misma posición, manteniendo las piernas suspendidas, se pueden hacer repeticiones elevando ligeramente el pecho (elevaciones de tronco), una alternativa a los crunch más clásicos.
3. Ejercicio: Oblicuos sentado
Es uno de los más típicos, así que seguro que has visto a alguien hacerlo en el gimnasio. Sentado en el suelo, piernas estiradas y espalda recta con una mínima inclinación hacia atrás, sujetamos el balón entre las manos con los brazos totalmente estirados y giramos a ambos lados para entrenar los oblicuos. 3 series de 15 repeticiones a menudo deberían ser suficientes para empezar a ver resultados.
4. Ejercicio: más oblicuos
En este caso tumbados, colocamos el balón medicinal entre nuestras rodillas y suspendemos las piernas en el aire, con una forma aproximada de L. Hacemos lentamente movimientos a cada uno de los lados, manteniendo la espalda recta, sujetando con los brazos apoyados en el suelo y llegando con las rodillas casi hasta el suelo de ambos lados de la esterilla.
5. Ejercicio para abdominales inferiores
Nos tumbamos. Colocamos el balón entre nuestros pies y lo sujetamos. Elevamos algo los pies sobre el suelo. Colocamos nuestras manos bajo nuestro culo para hacer una cierta elevación de la espalda y a su vez elevamos algo la cabeza para poder mirarnos nuestros pies. Desde esa posición, hacemos repeticiones subiendo ligeramente las piernas sin dejar el balón caer, y bajando pero sin llegar a apoyar el balón en el suelo. Es un ejercicio bastante exigente, con lo cual 20 o 30 repeticiones al día deberían ser suficientes para notar resultados.
6. Ejercicio: crunch completo con transfer de balón
Este es el ejercicio para sorprender al gimnasio. Nos tumbamos y estiramos las manos por encima de nuestra cabeza, sujetando la bola entre ellas (es decir, hombros y brazos apoyados sobre el suelo y muy estirados). Estiramos también las piernas. Elevamos simultáneamente brazos y piernas hasta que estas se encuentren más o menos a la altura de nuestro ombligo. Depositamos el balón entre los pies y bajamos a la posición inicial. Volvemos a subir piernas y brazos y en este caso cogemos el balón de entre los pies. Repetimos unas 15 veces, varias series.
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