5 estiramientos para evitar el dolor de los pies

Presentamos los 5 estiramientos para evitar el dolor de los pies, que tanto nos afecta cuando estamos mucho tiempo de pie, o con zapatos incómodos o cuando volvemos de hacer deporte o de una larga jornada laboral.

1. Aponeurosis plantar

Es el primer tejido que nos encontramos recubriendo la planta del pie. Conocida comunmente como "fascia plantar" (término en desuso por estar mal identificado), es una de las responsables de mantener la bóveda plantar en correcto estado. Cuando por fenómenos de bipedestación prolongada se sobrecarga y se fatiga, ésta se irrita y duele. Es por ello que masajearla de manera longitudinal con nuestro dedo pulgar, siguiendo el eje del pie, siempre de talón a dedos y con una presión leve y continua junto con el estiramiento del pie hacia arriba, puede ayudarnos a relajarla al finalizar ese día en el que hemos andado mucho o hemos estado mucho tiempo seguido de pie. Sin embargo, las fascitis recurrentes deberán tratarse con plantillas a medida y otros tratamientos coadyuvantes.

2. Gemelos

Las dos masas musculares que aparecen un poco más abajo de nuestra región posterior de la rodilla son los gemelos. Son los responsables de flexionar nuestra rodilla y de extender nuestros pies (por ejemplo al ponernos de puntillas) a través del sistema calcáneo-aquíleo-plantar. Mecanismos de demanda acentuada de estos dos movimientos, como los deportes de explosividad y/o polisalto, pueden sobrecargar nuestros gemelos y es por ello que debemos estirarlos para evitar que su tensión se nos transmita en forma de dolor de los pies. Hacer estiramientos con la puntera del pie mirando al techo y la rodilla recta pueden aliviar dicho estrés tensional.

3. Sóleo

Por detrás de los dos gemelos, en la región central posterior al tendón de Aquiles, se encuentra el sóleo. Es un músculo monoarticular que sólo actúa en el tobillo, no en la rodilla y el tobillo como los gemelos, aunque su actividad en el pie es la misma que la de estos. Por ello, los factores de sobrecarga así como los estiramientos de descarga, serán los mismos que los de los gemelos. Si queremos realizar alguno más específico, podemos repetir el ejercicio del punto 2, pero con la rodilla en semiflexión. Sin embargo, los problemas más acusados tanto de gemelos como de sóleo, deberán ser tratados por especialistas del pie.

4. Flexores

Los flexores cortos de los dedos son músculos específicos de la planta del pie, causantes del dolor profundo plantar cuando realizamos marchas por senderos y caminos muy pedregosos o agrestes. Por ser una musculatura estabilizadora, es en esos caminos inestables donde más se sobrecargan. Por ello está descrito el masaje manual con la palma de nuestras manos haciendo un estiramiento pasivo de nuestros dedos hacia arriba como indicado para el alivio puntual del dolor de los pies en estos pequeños músculos. Si los problemas persisten, debe consultar con un podólogo.

5. Extensores

La musculatura corta que recubre el dorso o empeine del pie es la musculatura extensora. Como su nombre indica, extienden o "levantan" el pie hacia arriba. Por lo que el estiramiento pautado para aliviar su sobrecarga es el movimiento contrario, es decir, llevar el pie hacia abajo de manera pasiva, ayudándonos con nuestras manos.