Claves de la paleodieta o la dieta del Paleolítico

“La paleodieta es la única idealmente adecuada a nuestra constitución o composición genética. Solo hace 500 generaciones (y los dos millones y medio de años antes de esto) todos los seres humanos comían de esa manera. Es la dieta para la que todos estamos adaptados y el plan de nutrición que nos normaliza el peso y nos mejora la salud. Yo no inventé esta dieta, la inventó la naturaleza”. Así justifica el doctor Loren Cordain,  en su libro del mismo nombre, la necesidad de recuperar el estilo de alimentación de nuestros ancestros del Paleolítico. Aunque Cordain es considerado el fundador de la paleodieta el primero en darle nombre fue el doctor S. Boyd Eaton, de la Universidad Emory de Atlanta, en su artículo "Paleolithic Nutrition" en la New England Journal of Medicine, en el que sugería que la “dieta ideal se encuentra en las prácticas nutricionales de nuestros antepasados de la Edad de Piedra” bajo la premisa de que “son los genes los que determinan nuestras necesidades nutricionales. Y nuestros genes fueron formados por las presiones selectivas del entorno paleolítico; entre otras, los alimentos que comían nuestros antiquísimos antepasados” y esas necesidades nutricionales están reñidas con muchos de los alimentos modernos. Por lo que Cordain, colaborador director de Eaton, considera que sólo volviendo a comer “los tipos de alimentos para los que estamos programados podemos no sólo bajar de peso, sino también restablecer nuestra salud y bienestar”.

Siguiendo las pautas de la paleodieta que ofrecía Cordain en su libro, se baja de peso y disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes y otros males crónicas manteniéndose con energía y sin sentir hambre todo el tiempo eliminando de nuestra alimentación productos que sencillamente no existían en el Paleolítico como “los cereales refinados, los azúcares, la sal, los productos lácteos ni los alimentos procesados”.

Basada en lo más esencial de las dietas de la Edad de Piedra, las reglas básicas de la paleodieta pasan por llevar la alimentación a la máxima simplificación sin llegar al fanatismo, según Cordain:

1. Come todas las carnes magras, pescados y mariscos que puedas.

2. Come todas las frutas y verduras no feculentas que puedas.

3. Nada de cereales.

4. Nada de legumbres.

5. Nada de productos lácteos.

6. Ningún alimento procesado.

Cordain establece tres niveles de observancia que hacen fácil seguir sus principios y cada nivel contiene un número limitado de comidas libres, en las que se pueden incluir ciertos alimentos y que luego habrá que ir eliminando progresivamente aunque, dado que la paleodieta es un programa para toda la vida, y no un régimen de adelgazamiento rápido, tiene la flexibilidad para dar cabida “a pequeñas trampas y a la propia individualidad”. "Las trampas y desvíos ocasionales podrían ser justo lo que necesitas para atenerte a la dieta el resto del tiempo, y no van a menguar los efectos de esta dieta en la disminución de peso y la salud" sugiere el autor de "La dieta Paleolítica".

Las siete claves de la paleodieta son:

1. Comer proteínas de origen animal en cantidades relativamente elevadas comparadas con las de la dieta estadounidense típica.

2. Comer menos carbohidratos de los que recomiendan muchas dietas modernas, pero sí mucha cantidad de carbohidratos buenos, procedentes de frutas y verduras, pero no de cereales, tubérculos feculentos ni azúcares refinados.

3. Consumir gran cantidad de fibra procedente de frutas y verduras no feculentas.

4. Consumir grasa en cantidad moderada, pero más de las buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que de la mala (saturada), y tomar cantidades casi iguales de grasas omega-3 y omega-6.

5. Comer alimentos de elevado contenido en potasio y bajo contenido en sodio.

6. Comer alimentos que contengan una buena carga alcalina neta.

7. Comer alimentos ricos en sustancias fitoquímicas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

En la paleodieta no hay que equilibrar grupos de alimentos, pesar raciones, llevar un diario de comidas ni contar calorías sino que se trata de comer todas las carnes magras, ave, pescado, mariscos, frutas (excepto las frutas pasas) y verduras (excepto los tubérculos feculentos: patata, boniato, ñame) que se pueda, si es en todas las comidas mejor insiste Cordain-, para obtener suficientes proteínas y calorías.  Para tener una salud ideal, recomiendan comer frutas y verduras en todas las comidas, junto con cantidades moderadas de frutos secos, aguacate, semillas y aceites sanos (de semilla de lino, de colza, de oliva y de semillas de mostaza). Los frutos secos son fuente de grasas monoinsaturadas que tienden a bajar el nivel de colesterol en la sangre y disminuyen el riesgo de contraer enfermedad cardiaca, y también podrían reducir el riesgo de ciertos cánceres, según Cordain, aunque algunos retardan la disminución de peso, sobre todo si hay sobrepeso.

Entre los alimentos que esta dieta considera que se pueden consumir pero con moderación se encuentran algunas bebidas alcohólicas ya que "no se ha descubierto nada que sugiera que nuestros antepasados paleolíticos bebieran alguna forma de bebida alcohólica" y a las personas a las que les guste beber "una caña de cerveza o una copa de vino de vez en cuando, no es necesario que renuncien a ese placer con la paleodieta" y añade que "numerosos estudios científicos sugieren que el consumo moderado de alcohol reduce considerablemente el riesgo de morir de enfermedad cardiaca y otras enfermedades. Se ha demostrado que el vino en particular, consumido con moderación, tiene muchos efectos beneficiosos en la salud. Una copa de vino antes o durante la comida podría mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el apetito.

Finalmente, entre los alimentos que hay que eliminar de la dieta, de manera paulatina, se encuentran los azúcares refinados -a excepción de la miel- que eran inexistentes en las dietas paleolíticas así como los productos lácteos y el exceso de sal por lo que se trata de casi todos los alimentos procesados que, en casi todos los casos, son mezcla de tres o cuatro de los siguientes ingredientes: azúcar, alguna forma de fécula (trigo, patatas, maíz, arroz), grasa o aceite, productos lácteos, sal y potenciadores del sabor.

Los huevos, ¿buenos o malos?

Aunque el hombre del Paleolítico sólo los comía durante una estación, ya que no tenía acceso a ellos todo el año, los huevos son alimentos sanos como refleja Cordain "comer un huevo al día no tiene efectos discernibles en el nivel de colesterol en la sangre y no aumenta el riesgo de contraer enfermedad cardiaca", así que recomienda incluir en su modelo de alimentación "un par de huevos para desayunar cada unos pocos días", pero como son ricos en grasa, no más de seis a la semana y evitando los huevos fritos, preferiblemente pasados por agua, escalfados o duros.

Preparación de los alimentos

La paleodieta también requiere seguir unas recomendaciones generales en la preparación de las comidas, optando por las más sencillas formas de cocinar, sin añadir mucha grasa, asadas a la parrilla o al horno, a la plancha, poco hecha o muy hecha (y luego tirando el exceso de grasa líquida), o bien frita en la sartén o plancha muy caliente con un poco de aceite (nunca sumergida en aceite o grasa).

Inconvenientes

Aunque, en líneas generales, la paleodieta como sistema de vida es bastante saludable sí puede tener algunos inconvenientes que pasan por tener mucha disciplina y control de los alimentos que se ingieren, las posibles carencias nutricionales que puede causar, como el déficit de Vitamina D, o que pueda llegar a causar el temido efecto yo-yó por la rápida pérdida de peso inicial, por lo que siempre es recomendable consultar con un médico y llevar un control analítico de los indicadores principales de la salud general.